Профилактика стрессовых состояний

Современный мир непостоянен и полон внезапных происшествий. Чаще всего родители стараются оградить детей от информации о событиях, которые им самим кажутся травмирующими или опасными (например, развод, смерть или тяжелая болезнь близкого человека, социальные потрясения). Но на самом деле ребёнок всегда считывает состояние взрослых и видит, что происходит что-то плохое, о чём ему не говорят, а неизвестность и непонимание, пугают ещё больше. Кроме того, ребёнок и сам может сталкиваться с негативными событиями – конфликтами и ссорами, разрывом отношений и насилием. Безусловно, такие события оказывают своё влияние на ребёнка, его состояние и поведение, в том числе и в школе.

Школа — это место, где ребенок проводит большую часть своего времени. Учитель, обращая внимание на внезапные изменения в поведении школьника и события, которые могли на него повлиять, может вовремя определить, что ребёнок находится в кризисном состоянии. Заинтересованность учителя и готовность поддержать могут стать опорой для ученика в трудной жизненной ситуации.

Высокий уровень тревожности и эмоциональное напряжение, вызванные негативными событиями, могут проявляться совершенно по-разному: в форме апатии и депрессии, замкнутости и отстранённости, отрицания и нежелания верить в случившееся. Нарушение внутреннего равновесия может стать причиной агрессивного поведения подростка. Вызывающее поведение, злость, нежелание следовать правилам – могут быть следствием переживания трудной жизненной ситуации. Сталкиваясь с агрессией ученика, учителю важно помнить, что такое поведение может носить защитный характер и не иметь к личности учителя никакого отношения. Таким образом ребёнок стремится снизить уровень напряжения, справиться с высоким уровнем тревоги.

Свой отпечаток на поведение подростков в кризисном состоянии накладывают и особенности возраста. Сложное психоэмоциональное состояние может обострить и без того ярко выраженные черты этого возраста: негативизм, противоречивость, противопоставление себя взрослым, бунтарство и эмоциональную нестабильность.

Безусловно, учителю может быть сложно оставаться спокойным даже тогда, когда он понимает истинные причины негативного поведения. В такой ситуации учителю необходимо оставаться профессионалом: не соскальзывать в ответную агрессию и не вступать в конфронтацию, а дать школьнику возможность «выплеснуть» свои эмоции, высказать недовольство и тем самым снизить уровень напряжения. Ребёнок, находящийся в кризисном состоянии, вовсе не хочет обидеть или разозлить учителя, своим поведением он пытается справиться с психологическими трудностями.

 

Как говорить с учеником в кризисном состоянии?

Начиная разговор с учеником, учителю важно отследить своё эмоциональное состояние: необходимы спокойствие и готовность столкнуться с бурной эмоциональной реакцией. Прежде всего, необходимо убедиться в том, что ребёнок не один, рядом с ним есть близкие, готовые при необходимости прийти на помощь. Рассказывая о своих проблемах, подростки часто произносят весьма категоричные, вызывающие, а порой даже пугающие фразы. Учитель должен сохранить самообладание и отреагировать так, чтобы побудить ученика к дальнейшему обсуждению. Беседа с ребенком должна строиться на основе следующих рекомендаций:

• Организуйте пространство для разговора. Найдите возможность и место для того, чтобы пообщаться с ребёнком один на один так, чтобы вас никто не слышал, не отвлекал и не прерывал. Будет лучше, если во время разговора между вами не будет стола. Постарайтесь, чтобы атмосфера располагала к общению и не напоминала урок.

 

Ребёнок: — Я сделал что-то ужасное! Меня не простят.

Учитель: —А о чём ты думал, когда делал? Вот результат.

Учитель: -Конечно, я бы тоже такое не простил (простила).

Учитель: — Давай попробуем обсудить то, что произошло и вместе подумать, что можно сейчас сделать.

 

• Наладьте контакт. Выберите подходящее время для того, чтобы предложить ребёнку поговорить. Приглашать ребёнка надо лично, в тот момент, когда рядом нет других учеников или учителей. Дайте ученику понять, что вы не собираетесь его ругать, а этот разговор нужен не для того, чтобы его наказать, и при желании он может отказаться.

 

Ребёнок: — Меня никто не понимает! И вы не поймёте!

Учитель: -Ещё как понимаю, возможно, лучше, чем ты сам себя понимаешь.

Учитель: А кто вас, современных детей, вообще понимает?

Учитель: — Расскажи мне о том, что я сейчас должен (должна) понять. Я действительно хочу разобраться.

 

• Подготовьтесь к беседе. Позаботьтесь о том, чтобы у вас было достаточно времени для разговора, а в процессе вас не отвлекали и не занимали другие дела. Ребёнок должен чувствовать, что вы заинтересованы в том, что с ним происходит, и готовы уделить ему всё своё внимание.

 

• Слушайте. Сосредоточьтесь на том, что рассказывает ученик, дайте ему возможность выговориться, не перебивайте. Внимательно следите за рассказом ребёнка, не нужно параллельно вести какие-либо записи. Иногда ребёнку достаточно только того, что вы обратили на его проблему внимание и побыли рядом.

 

Ребёнок: — Мне очень плохо, думаю, я ни на что не способен!

Учитель: -Тебе нельзя так говорить. У тебя есть семья, дом, еда, подумай о тех, кому сейчас ещё хуже.

Учитель: Перестань уже хныкать и займись делом. Будешь так сидеть, точно ничего не получится.

Учитель: — Иногда каждый человек чувствует себя подавленным и опустошенным, кажется, что это никогда не закончится. Давай поговорим о том, что сейчас тебя волнует, и с чем нужно разобраться прежде всего.

 

• Откажитесь от советов. Сейчас ваша задача – дать возможность ребёнку открыться и выговориться, поделиться своими трудностями. Для этого избегайте критики, нравоучений и нотаций, не повышайте голос и не ругайте ребёнка за его поступки. Постарайтесь взглянуть на ситуацию с его стороны, а не с позиции общепринятых норм и правил.

 

Ребёнок: — Ненавижу учёбу! Как же мне надоели эти учителя и родители!

Учитель: — Как ты можешь такое говорить? Твои учителя и родители хотят только лучшего для тебя.

Учитель: — Ты должен радоваться, что у тебя есть возможность учиться. 

Учитель: — Что ты обычно делаешь, когда это чувствуешь? Есть ли у тебя близкий человек, с которым ты можешь это обсудить? Что сейчас с тобой происходит?

• Покажите, что вы знаете о проблеме. Далеко не всегда ребёнок будет готов рассказать о своих проблемах. Дайте ему понять, что вы видите, что он переживает какие-то трудности, и готовы прийти на помощь. Предложите поделиться своими проблемами с другими взрослыми, при необходимости мотивируйте на обращение к школьному психологу.

 

Ребёнок: — Без меня всем было бы только лучше!

Учитель: — Так нельзя говорить. Подумай, что бы почувствовали твои родители.

Учитель: — Не говори ерунды. 

Учитель: — Кому именно от этого станет лучше? Ты очень дорог мне, я переживаю, расскажи, что происходит в твоей жизни.

 

Важно понимать, что одного разговора недостаточно для того, чтобы помочь ребёнку в кризисной ситуации. После беседы учитель должен проследить за тем, чтобы ученик не остался один на один со своей проблемой. Восстановление после кризиса – это долгий и сложный процесс, задача окружающих взрослых оставаться чуткими и сопровождать этот процесс.

 

* В тексте статьи зачёркнуты варианты ответов, которые не рекомендуется использовать в разговоре с ребёнком, который находится в кризисном состоянии. 

 

раскрыть » / « свернуть

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (кто-то разозлил, заставил понервничать начальник или кто-то из домашних), у нас начинается острый стресс.

Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: «Стоп!» — чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью, все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации играет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Условия расслабления

• Спокойная обстановка: тихий уголок — дома, на природе.

• Специальная методика расслабления.

• Пассивное состояние: полное освобождение от мыслей, переживаний.

• Позвольте мыслям свободно проплывать мимо вас.

• Учение Будды: перестать творить зло, делать добро и уметь останавливать ум.

• Удобная поза (положение, в котором можно некоторое время находиться комфортно): сидя в позе кучера или барина; лежа на горизонтальной плоскости.

• Регулярные занятия релаксацией.

Пять советов Бредли Фредерика Данные рекомендации разработаны в США и адаптированы для нашей страны.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов. Этим вы приглушите чувства нервозности и беспокойства, возникающие первыми в практически любой стрессовой ситуации.

2. Потянитесь. Большинство из нас отвечают на стрессовое воздействие мышечным напряжением, а растягивание мышц в определенной степени уменьшает ощущение стрессового «нажима».

3. Выпятите грудь колесом. Это делается не только для того, чтобы почувствовать свою значимость в психотравмирующей, стрессовой ситуации. Вы расправляете грудь, чтобы вам было легче дышать. В состоянии стресса напряжение мускулатуры может вызывать затруднения дыхания, что обычно усиливает беспокойство, которое человек и так чувствует в подобной ситуации. Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите все это 4-5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

4. Полностью расслабьтесь. Для этого существует самый простой способ так называемой прогрессивной релаксации. Начиная с макушки до кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите это напряжение несколько секунд, а затем дайте мышцам расслабиться.

5. Примите (если есть такая возможность) горячую ванну. Когда человек напряжен в стрессовой ситуации, когда он беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая же вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться. Если рядом нет ванны (или душа), то можно просто подержать руки под струей горячей воды из крана до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. К тому же проточная вода, по мнению биоэнерготерапевтов, «смывает» накапливающуюся в человеке «отрицательную», вредную для его здоровья энергию.

 

раскрыть » / « свернуть

Стресс – состояние душевного (эмоционального) и поведенческого расстройства. Связанное с неспособностью человека целесообразно и разумно действовать в сложившейся ситуации.

 Первая помощь в острой стрессовой ситуации 

1. В острой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
2. Сосчитайте до десяти.
3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием. Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.

А.  Стрессовая ситуация застигла вас в помещении.

1. Встаньте, если нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или в какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

 2. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы  смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

 3. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

 4.Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что вы видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели в небо?

5. Набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

1. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выходе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

 Б. Стрессовая ситуация застигла вас где-то вне помещения.

1.  Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.

 

2.  Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.
3.  Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.
4.  Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею – пейте медленно, сосредоточившись на том, как жизнь течет по вашему горлу.
5. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

 В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка – словам любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

 Приемы, отвлекающие внимание, работают по следующей схеме:

1. Не вспоминайте о своих проблемах.
2. Полностью переключите внимание на что-нибудь совершенно постороннее.
3. Возвратитесь к прежней проблеме, взглянув на нее по-новому.

           

раскрыть » / « свернуть

Когда наш мозг идентифицирует что-то как угрозу, запускается каскад химических реакций. Из-за них мы теряем способность мыслить ясно и действуем в рамках примитивных реакций древних областей мозга. При этом нередко никакой объективной угрозы нет, но наши переживания также реально включают стрессовый режим. И он нас истощает. 

Всего есть две реакции на стресс: «бей или беги» и «замри». При первой надо успокоиться и активировать парасимпатическую нервную систему, ответственную за восстановление энергии и сон. При второй — наоборот, взбодриться. Стимулирование симпатической нервной системы поможет найти силы действовать. Обе реакции можно отключить сознательно. Для этого понадобятся пара минут и экспресс-техники из телесных практик.

Для реакции «бей или беги»

• Бесшовное дыхание. Один из любимых приемов специалиста по телесной работе с травмами Пола Линдена. Суть в том, чтобы максимально сгладить дыхание: не должно быть остановок и изменений темпа, вдох и выдох длятся одинаковое количество времени. Полная противоположность тому, как мы дышим во время стресса: судорожно, рывками, как будто вот-вот задохнемся.
• Слегка сгорбитесь. Не важно, сидите вы или стоите, просто придайте спине слегка вогнутую форму. Напоминает позу ребенка в йоге для восстановления и расслабления между более сложными асанами. Истоки — в положении эмбриона в утробе матери, таком утешительном, что тело само стремится принять его, когда нам плохо.
• Покачайтесь. Почему младенцы успокаиваются и засыпают, когда их укачивают? Потому что покачивания подавляют активность ретикулярной активирующей системы — перевалочного пункта между сенсорными сигналами и мозгом. На взрослых это тоже действует: можно покачаться в гамаке, на качелях или просто сидя, вперед-назад или из стороны в сторону.
• Закройте глаза. В Чехии популярен метод Dunkeltherapie, «темной терапии»: человек неделю проводит в комнате без всякого освещения. Доказательств, что это полезно, немного. Однако яркий свет и правда активирует области мозга, которые отвечают за бдительность. Чтобы снизить возбуждение, попробуйте на пару минут закрыть глаза. Можете надеть маску для сна, чтобы было темнее. Главное — не уснуть.

Для реакции «замри»

• Дышите грудью. Обычно дыхательные практики учат нас диафрагмальному дыханию: глубокому, медленному и задействующему мышцы живота. Это отлично подходит для релаксации. Но чтобы взбодриться, делайте наоборот: дышите часто и неглубоко, верхней третью грудной клетки, как будто вдохновлены, сердиты или возбуждены.
• Попрыгайте на месте. Такая аэробика даже в маленьких дозах бодрит не хуже кофе, а заодно стимулирует выработку «гормонов счастья» — за счет движения и активации тактильных рецепторов на ступнях. Если сил на прыжки нет, можете согнуть колени и отрывать от пола только пятки. Или встать на цыпочки, а потом внезапно опуститься на пятки.
• Помассируйте уши. Пальцами разомните уши и скорчите дурацкие рожицы, глубоко зевая и высовывая язык, чтобы растянуть лицевые мышцы. Можете нажать на область около глаз и переносицы, потереть их — то есть делайте то, что все мы делаем, когда устаем.
• Ущипните себя. Боль вызывает в нервной системы реакцию возбуждения. Травмировать и мучить себя, разумеется, не стоит. Но можно слегка воздействовать на определенные точки — безопасно и при этом болезненно. Например, кожа между пальцами: если нажать или ущипнуть, эффект будет ощутимым и слегка бодрящим.
• Поза дерева. Встаньте, перенесите вес на правую ногу и согните левое колено. Прижмите стопу к внутренней поверхности правого бедра. Отведите колено в сторону, удерживайте баланс. Вытяните руки вверх, потянитесь и постарайтесь не упасть. Проделайте то же самое с другой ноги. 

 

раскрыть » / « свернуть

1. Помните, что у ребенка еще не сформировались способы совладания со стрессом. Он справляется с трудностями так, как может, а не так, как правильно. Ваша реакция во многом определяет, как будет реагировать на событие ребенок.

2. Сильные переживания в стрессовой ситуации нормальны. В то же время далеко не все дети бурно проявляют свои чувства. Отсутствие ярких эмоциональных проявлений в поведении ребенка еще не означает, что их нет.

3. Постарайтесь отделять собственные чувства по поводу случившегося и по поводу ребенка от эмоций ребенка. Каждый из вас переживает случившееся по-своему.

4. Будьте внимательны к рассказу ребенка о его чувствах. Обсуждайте с ним его переживания, вместе ищите названия его эмоциям, исследуйте способы их выражения.

5. Делитесь с ребенком своими переживаниями на понятном ему языке.

6. Чаще говорите ребенку о своей любви и заботе.

7. Для ребенка очень важен тактильный контакт с родителями, поэтому чаще обнимайте его.

8. Ограничьте контакт ребенка со средствами массовой информации, потому что информация может причинять вред ребенку.

9. Проявляйте терпение, если ребенок многократно повторяет игру или рассказ. Это может быть утомительным для вас, но таким образом он отреагирует болезненные для него переживания. Если же ребенок «застревает», и повторения остаются без изменений несколько недель, обратитесь к психологу.

10. Дети особенно чувствительны после травматического события. Они могут остро реагировать на звуки, запахи, места, которые напоминают им о событии. Имейте в виду, что эти факторы могут вызывать сильные эмоциональные реакции спустя много времени после травматического события.

11. Проводите больше времени за совместными занятиями: играйте, рисуйте, мастерите, гуляйте. Поощряйте игры с песком, водой, «снежками». Укладывание спать может быть очень важным моментом. Используйте его для того, чтобы побыть с ребенком, почитать ему сказку и т.д.

12. Включенность в совместную деятельность – важный ключик к пониманию того, что происходит с ребенком и в чем он нуждается. Помните, что важно не столько количество, сколько качество совместного времяпрепровождения.

13. Придерживайтесь распорядка в еде, игре, сне, особенно для детей младшего возраста. Это поможет ребенку восстановить чувство стабильности и безопасности.

14. Заботьтесь о том, чтобы взаимодействовать с ребенком, находясь в относительно спокойном, уравновешенном состоянии. Создавайте себе возможность выражать сильные чувства и говорить о том, что их вызывает, с взрослыми людьми (друзьями, коллегами, психологом), которые способны их принять.

15. Поддерживайте отношения со значимыми для ребенка людьми – воспитателем, учителем, социальным педагогом, психологом – узнайте, как ведет себя ребенок в другой обстановке.

16. Воздержитесь от рассказов другим людям при ребенке о том, что случилось, тем более, от представления его жертвой.

17. Под влиянием сильного стресса психика ребенка начинает функционировать, как будто он «откатился» к предыдущему возрастному периоду. Это может выглядеть как кривляние, капризы, сюсюканье. Создается впечатление, что ребенок разучился делать то, что уже умел. Это нормально. Это временно. Снисходительно относитесь к таким проявлениям, терпеливо помогайте ему вернуться к достигнутому ранее.

18. Если ребенок замыкается, его поведение вызывает у вас непонимание и тревогу, не бойтесь обращаться за помощью к профессионалу (детскому психологу, детскому психотерапевту).

19. Помните, что психика ребенка очень пластична и способна восстановиться после травмирующего события. Дайте себе и ребенку время на это.

20. Обратитесь за помощью, если сами чувствуете себя тревожно и расстроены. Вы сможете быть полезнее для ребенка, если будете вести себя уверенно и спокойно.

раскрыть » / « свернуть